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수면수업-수면백문백답
들어가며
은
|
박은서
|
2023-09-26
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글빚는 한의사 알리고
들어가며
수면의 기적
1. 우리는 왜 잠을 자야할까
2. 수면은 인체에 주는 선물이다
(1) 수면의 목표이자 기능은 건강한 몸과 마음입니다.
1) 수면은 손상된 중추신경계를 회복하여 해독과 휴식을 줍니다
2) 수면 중에는 성장호르몬(Growth Hormone)을 분비합니다
3) 수면은 세포와 피부를 재생시켜줍니다
4) 수면동안 면역력(방어체계)을 준비하고, 단백질을 생성합니다
5) 수면은 기억을 저장하고, 학습을 도와줍니다
6) 수면을 통해 스트레스(Stress)를 해소합니다
7) 수면은 심장을 보호하고, 혈압을 조절합니다
8) 수면에 의해 식욕을 조절합니다
9) 수면과정에 자율신경계(Autonomic Nerve System)를 안정화시킨다
(2) 수면의 본질은 다음과 정리될 수 있습니다.
1) 수면은 인간의 일차적인 욕구입니다
2) 수면은 필연적인 의식상실입니다
3) 수면은 한정된 시간동안 일시적으로 나타나는 행동입니다
4) 수면은 주기적인 활동이고 의식입니다
3. 수면 중 글림프시스템(Glymphatic system)으로 뇌를 청소한다
4. 잘 자야 뇌가 건강하다.
(1) 신경전달물질과 수면 조절
① 멜라토닌(Melatonin):
② 세로토닌(Serotonin):
(2) 기억력 강화 및 학습
① 수면 단계와 기억력:
② 시냅스(Synapse) 가소성:
(3) 뇌 해독 및 노폐물 제거
① 글림프 시스템(Glymphatic system):
(4) 감정 조절 및 정신 건강
① 스트레스(Stress) 회복력:
② 기분 장애:
(5) 신경 장애 및 수면
① 신경 퇴행성 질환:
② 뇌전증:
(6) 노화되는 뇌와 수면
① 인지 기능 저하:
5. 잠만 잘 자도 문제는 해결된다
(1) 신체 건강 유지
(2) 두뇌 기능 개선
(3) 정서 안정 및 스트레스 관리
6. 하루 7시간은 자야 몸건강 마음건강이 지켜진다
7. 낮잠의 기술이 인생을 건강하게 한다.
(1) 우선, 깊고 편안한 낮잠 수면을 위해서 충분한 영양소를 골고루 섭취해야 한다.
(2) 책상 등에 엎드려 자면 허리와 목에 부담이 될 뿐 아니라, 통증을 유발하고 안면 비대칭을 가져오기 때문에 주의해야 한다.
(3) 30분 이하로 짧을수록 좋다.
8. 낮잠은 인지기능을 높여주고, 인지장애(Dementia)발생을 줄여준다.
9. 30분이상의 낮잠습관은 바람직하지않다.
10. 수면‘부채’는 있어도, 수면‘적금’은 없다
(1) 취침시간을 조정한다
(2) 수면일기를 쓴다
(3) 타이밍을 갖춘 낮잠이 도움이 될 수 있다
11. 수면자세(Sleeping Position)에 따라 성격도 다르다
(1) 태아형
1) 양심적이고 질서를 잘 지키는 유형이다.
2) 태아 자세로 잠들면 안락하고 안정되게 느낀다.
3) 대체로 감수성이 풍부하다.
4) 걱정이 많고 자신에 처한 상황에 지나치게 많이 생각하는 경향이 있다.
5) 남들이 보기에 강하고 거친 면모를 가졌지만 누군가를 처음 만났을 때 낯을 많이 가리는 스타일이기도 하다.
6) 정작 수줍음이 많아 시간이 지날수록 편안해지는 타입이다.
(2) 통나무형(“The Log”)
1) 매사에 느긋하고 사교성이 강하며
2) 낯선 사람들과도 쉽게 어울리는 유형의 성격이다.
3) 겉보기에 평범하면서 태평해 보일 때가 많다.
4) 자칫 지루해 보일 수 있지만, 사회성이 강하고 주변인들에게 친절한 성격을 지녔다.
5) 가끔 남을 속이기도 한다
(3) 갈망형
1) 열린 성격을 지녔지만, 의심이 많고 냉소적인 성격의 소유자일 가능성이 크다.
2) 고집이 세서 어떤 결정을 내린 뒤엔 이를 절대 바꾸지 않는다.
(4) 군인형(“The Soldier”)
1) 조용하고 인내심이 크며 매사에 느긋해 하는 성격이다.
2) 자기 자신에 대해 엄격한 잣대를 제시하는 유형의 사람들이다.
3) 정직하고 융통성이 떨어지는 군인 스타일이다.
4) 평상시엔 조용하지만, 사고방식이 경직되어 있어 고집이 세다.
(5) 자유낙하형(“The Freefall”)
1) 사교적이고 정력적이고 외향적이면서 다른 사람과 어울리는 것에 거리낌이 없다.
2) 자신이 비판받거나 다른 극단적인 상황에 매우 과민해지고 신경질적으로 변한다.
3) 대체로 뻔뻔하며 현실에 비판적이다.
(6) 불가사리형(“The Starfish”)
1) 좋은 친구처럼, 다른 사람과 잘 어울리며 다른 사람의 이야기를 잘 들어주는 성격을 지녔다.
2) 남에게 도움을 주지만 스스로 주목받는 것을 별로 좋아하지 않는다.
3) 항상 다른 사람의 말을 잘 들어주고 언제든 기꺼이 도움을 제공하는 스타일이지만 남들의 관심은 그다지 즐기지 않는다.
(7) 이 외에도 다양한 자세들도 보고되었습니다.
1) 무릎을 펴고 옆으로 누운 자세("The Yearner")는
2) 배 위에 손을 올리는 자세는
3) 베개를 껴안고 자는 자세는
4) 매일 다른 자세로
12. 내 수면은 몇 점 일까
13. 미녀는 잠꾸러기인가
14. 잠을 못 자면, 자율신경실조(Autonomic Dysfunction)를 의심한다.
(1) 수면단계에 따라, 자율신경계정상활동에 영향을 준다.
1)비렘수면(Non-REM; Non Rapid Eye Movement)동안에는
2)렘수면(Tonic REM; Rapid Eye Movement) 시에는
(2) 동공을 수축하고 이완한다.
1) 긴장성 부교감 자극에 의해서
2)부교감 자극의 중추성 억제에 의해
(3) 근육과 피부 혈관의 교감신경활동에 관여한다.
1)비렘수면(Non-REM; Non Rapid Eye Movement) 시에
2)렘수면(REM; Rapid Eye Movement) 시는
(4) 심혈관계의 정상적 변화에 따라 균형을 이룬다.
1) 심박수는 비렘수면(Non-REM; Non Rapid Eye Movement) 시에
2) 수면 중에 심박출량은
(5) 체동맥혈압이 유지된다
(6) 수면시에 폐동맥혈압은 미세한 증가를 보입니다.
(7) 말초혈관 저항은
(8) 호흡, 중추자율신경계, 하부 뇌간의 수면유발신경과
15. 수면과 호르몬(Hormone)은 신호를 주고받는다.
(1) 호르몬(Hormone)
1) 신호 보내기
2) 신호 받기
(2) 수면과 호르몬(Hormone)의 관계
(3) 수면과 기상주기를 돕는 호르몬(Hormone)
1) 시상하부(Hypothalamus)와 뇌하수체(Hypophysis)에서 분비하는 ‘옥시토신(Oxytocin)’
2) 뇌하수체(Hypophysis)에서 분비하는 ‘성장호르몬(Growth Hormone)
3) 송과체(Pineal Body)에서 분비하는 ‘멜라토닌(Melatonin)’
4) 송과체(Pineal Body)와 내장(Viscera)에서 분비하는 ‘세로토닌(Serotonin)’
① 송과체(Pineal Body)와 ‘세로토닌(Serotonin)’:
② 내장(Viscera)과 ‘세로토닌(Serotonin)’:
③ 수면과 ‘세로토닌(Serotonin)’ 관계:
5) 부신(Adrenal gland)에서 분비하는 ‘코르티솔(Cortisol)’
6) 부신피질(Adrenal cortex)에서 분비하는 알도스테론(Aldosterone)
7) 난소와 부신(Ovary & Adrenal gland)에서 분비하는 프로게스테론(Progesterone)
(4) 수면에 영향을 미치는 기타 호르몬(Hormone)
1) 뇌하수체(Hypophysis)에서 분비하는 프로락틴(Prolactin)
2) 지방조직과 위장(Adipose tissue & Stomach)에서 분비되는 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin)
3) 췌장(Pancreas)에서 분비되는 인슐린(Insulin)
4) 부신(Adrenal gland)에서 분비되는 아드레날린(Adrenaline)
5) 고환(Testis)에서 분비되는 테스토스테론(Testosterone)
① 멜라토닌(Melatonin) 분비
② 성장 호르몬(Growth Hormone) 방출
③ 코티솔(Cortisol) 조절
④ 인슐린 민감성(Insulin Sensitivity) 유지
⑤ 렙틴(Leptin)과 그렐린(Ghrelin) 조절
태양주위를 도는 지구, 지구를 따르는 인체
16. 일주기리듬(Circadian Rhythm)은 생체시계(Biological clock)이다
17. 수면항상성이 최고의 생존전략이다
18. 일주기리듬(Circadian Rhythm)장애는 수면리듬의 문제이다
① 뒤처진 수면위상형
② 앞당겨진 수면위상형
③ 불규칙한 수면각성형
④ 비24시간 수면각성형
⑤ 교대근무형
1) 아침 일찍, 햇빛을 보게 한다
2) 밤에 교감신경(Sympathetic nerve)을 항진시키는 게임이나 TV, 스마트폰(SmartPhone) 등은 피한다.
3) 정상 생활패턴에 맞추어 식사한다
(1) 수면리듬지연증후군(늦잠증후군 Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)
(2) 수면리듬전진증후군(초저녁잠증후군 Advanced Sleep Phase Syndrome)
19. 수면리듬은 빛과 멜라토닌(Melatonin)으로 조절할 수 있다.
(1) 광(光) 치료
(2) 멜라토닌(Melatonin)의 조절
20. 수면과 뇌파는 스마트-워크(Smart-Work)이다.
(1) α알파파와 β베타파, γ감마파
(2) θ세타파, 수면방추파
(3) δ델타파, θ세타파(서(徐)파)
21. 서파수면(Slow-wave Sleep)이 바른 수면이다
22. 수면단계는 렘수면(REM)과 비렘수면(Non-REM)의 주기적 반복이다
(1) 수면의 단계
(2) 수면의 주기
(3) 비렘수면(Non-REM)과 렘수면(REM)
23. 렘수면(REM)이 행동장애(REM Sleep Behavior Disorder)를 보인다
(1) 렘수면(REM) 역할과 특징
1) 렘수면(REM) 역할
2) 렘수면(REM) 특징
① 대뇌는 깨어 있을 때와 마찬가지로 활발히 활동하나,
② 대뇌의 활발한 활동과 연관되어
(2) 렘수면행동장애(REM Sleep Behavior Disorder )
24. 시교차상핵(Suprachiamatic nucleus)이 일주기리듬(Circadian Rhythm)을 조절한다
25. 수면은 시상하부(Hypothalamus)에서 시작된다
26. 후두엽이 건강해야 잘 잔다
27. 정상인과 수면장애(Sleep Disorder)환자의 수면주기(Sleep Cycle)는 다르다
(1) 정상인의 수면주기(Sleep Cycle)
(2) 수면장애(Sleep Disorder) 환자의 수면주기(Sleep Cycle)
28. 너무 졸리는 것도 병일까
(1) 과수면(과다수면장애 Hypersomnia)
1) 증상
2) 감별질환
① 수면패턴이 깨진 경우
② 원래 잠이 많이 경우
③ 밤에 충분한 수면을 이루지 못한 경우
④ 우울장애
⑤ 기저질환으로 인한 경우
⑥ 약물사용이나 금단증상의 경우
(2) 기면증(수면발작증 Narcolepsy)
1) 진단기준(DSM-5)
① 주간졸림
② 탈력발작
③ 수면마비
④ 입면시 또는 출면시 환각증상
⑤ 야간 수면장애를 호소합니다.
2) 원인
3) 발생연령
4) 치료
29. 신경전달물질(Neurotransmitter)이 수면메세지(Message)를 전한다.
(1) 비렘수면(Non-REM; Non-Rapid Eye Movement) 유발물질
1) 프로스타글란딘(Prostaglandin; PGD2)
2) 아데노신(Adenosine)
(2) 렘수면(REM) 유발물질
(3) 각성유발물질
30. 나이에 따라 수면패턴은 변한다
인체의 경고신호
31. 왜 잠을 못 이루는 것일까
(1) 뇌(신경 Nerve)의 문제
1) 일차성 수면장애(Sleep Disorder)
2) 정신장애로 인한 수면장애(Sleep Disorder)
3) 질병으로 인한 수면장애(Sleep Disorder)
(2) 심리(마음)의 문제
1) 수면의 부정적 조건이 극대화된다
2) 수면 위생이 불량하다
(3) 한의학에서의 장부(영혈(營血)) 문제
1) 생각이 너무 많은 경우 - 사결불수(思結不睡)
2) 영혈(營血)이 부족해진 경우 - 영혈부족(營血不足)
3) 음허(陰虛)하여 속이 답답한 경우 - 음허내열(陰虛內熱)
4) 심장(心臟)과 담(膽)력이 약해서 잘 놀라는 경우 - 심담허겁(心膽虛怯)
5) 원활해야 소통해야하는 에너지(Energy)
6) 소화불량으로 속이 답답한 경우
(4) 따라서, 수면장애(Sleep Disorder)를 겪는 이들의 특징을 살펴보면 다음과 정리됩니다.
1) 수면장애(Sleep Disorder)에 대한 걱정이 지나치다
2) 회피성 성향으로 가슴앓이를 한다
3) 건강에 대한 염려가 지나치다
32. 원인은 시상하부(Hypothalamus)와 뇌간망상체(Brainstem Reticulum)의 기능손상에 있다
33. 수면장애(Sleep Disorder)는 다양한 경고신호(Warning Signal)을 보낸다
(1) 심혈관질환 사망률은 8.1배 증가한다
(2) 인지장애(Dementia), 당뇨병 발생률은 3배 증가한다
(3) 우울증, 스트레스 위험률 등은 3배 증가합니다
(4) 허기진 느낌으로 비만을 유발할 수 있다
(5) 집중력 부족과 기억력이 감퇴한다
(6) 면역력 저하되어 잦은 질병을 야기한다
(7) 기분이 저하되어 많은 정서적 문제를 만든다
(8) 제2형 당뇨병 위험이 증가한다
(9) 골다공증(Osteoporosis) 위험이 증가한다
(10) 통증 및 섬유 근육통과 같은 통증 관련 상태의 위험이 증가한다
(11) 위궤양에 대한 민감성이 증가한다
(12) 조기 노화 뿐 아니라, 사망위험도 증가한다
34. 진단기준(DSM-5: 정신질환진단메뉴얼)은 표준화되어야 한다
(1) 수면에 대한 불편감을 주관적으로 호소합니다.
(2) 수면에 들거나 수면지속을 유지하는 데 어려움이 있어야 합니다
(3) 수면의 어려움이 매주 3일 이상 계속되어야 합니다.
(4) 수면장애(Sleep Disorder)가 6개월 이상 지속하여야 합니다.
(5) 수면장애(Sleep Disorder)로 인해 낮에 피로감, 수행능력의 손상, 기분 저하 등의 어려움을 경험합니다.
(6) 수면장애(Sleep Disorder)가 사회적, 직업적 기능에 두드러진 손상을 가져왔거나 심각한 심리적 불편감을 초래해야 합니다.
(1) 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상이 보일 수 있다
1) 수면개시가 어렵다
2) 수면유지의 어려움으로 자주 깨거나,
3) 이른 아침잠을 깬 뒤에 다시 잠들기 어렵다
(2) 수면교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 고통이나 손상을 초래한다
(3) 수면문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다
(4) 수면문제가 적어도 3개월 이상 지속된다
(5) 수면문제는 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다
(6) 수면장애(Sleep Disorder)가
(7) 수면장애(Sleep Disorder)는
(8) 공존하는 정신질환과
35. 얼마나 오랫동안, 언제, 유발원인과 증상에 따라 다르다.
(1) 잠을 얼마나 오래동안 못 잤느냐에 따라 급성수면장애(Acute Sleep Disorder)와 만성수면장애(Chronic Sleep Disorder)로 나뉜다
(2) 잠을 언제 못 자는지에 따라 입면장애, 숙면장애 그리고 조기각성증으로 나눠 살필 수 있습니다.
(3) 유발원인과 증상에 따라 1차성과 2차성 수면장애(Sleep Disorder)로 분류됩니다.
1) 1차성(원발성) 수면장애(Sleep Disorder)
2) 2차성 수면장애(Sleep Disorder)
36. 잠이 바로오지 않는, 입면장애(Sleep Onset Insomnia)
(1) 진단
(2) 생활습관 및 수면패턴 자가교정
(3) 치료
37. 잠을 못 자면, 뇌심혈관질환발생위험을 높인다
①누워도 잠이 오랫동안 오지 않는 입면장애
②중간에 자주 깨는 유지장애
③이른 시간에 일어나는 조기각성
④수면 후 피로감
⑤낮잠
⑥우울증
⑦조급증
⑧수면에 대한 불안감
38. 잠을 못 자면, 살도 찐다
39. 갱년기 수면장애(Sleep Disorder)는 호르몬 불균형(Hormone Unstable)부스팅(Boosting)이다
1) 평일과 휴일 취침시간을 달라도 기상 시간은 일정하게 지킨다
2) 아침에 일어나면, 최소 10분 정도 햇볕을 쬔다
3) 잠들기 약 4시간 전부터는 운동과 알코올, 카페인 음료는 피한다
4) 잠들기 전, 1~2시간 전부터는 미지근한 물로 샤워나 족욕을 하며 신체 온도는 일시적으로 올려준다
5) 수면장애로 낮에 피로감이 클 때는 최대 20분 정도 낮잠을 잔다
6) 잠자리에 누웠으나, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나온다
7) TV나 책을 보다가 잠이 오면, 그때 잠자리에 다시 들어간다
40. 수면의 질저하는 복부비만을 일으킨다
41. 잘 자야 학습력과 기억력이 좋아진다
(1) 충분한 수면이 주의집중력을 올려준다.
(2) 충분한 수면은 많은 지식을 기억하게 해줍니다.
(3) 충분한 수면은 정서를 안정시켜줍니다.
(4) 최대한 수면시간을 확보해야 합니다.
42. 수면제는 정상 수면뇌파를 만들지 못한다
(1) 반동성불면(Rebound Insomnia)
(2) 근육이완작용으로 인한 부작용
(3) 건망증
(4) 혈중 농도와 관련한 부작용
(5) 높은 사망률
43. 졸피뎀(Zolpidem 수면제)은 악마의 속삭임이다
44. 약물이 수면장애(Sleep Disorder)를 만든다
수면의학과 한의학
45. 한의학에서의 수면장애(Sleep Disorder)는 뇌의 과도한 흥분에서 출발한다
① 생각이 많이 ‘사려과다(思慮過多)’ 그 자체가 문제인 경우가 있고,
② 뇌에서 요구하는 당(糖)과 산소(酸素)의 수요(需要)를 심장(心臟)이 감당하지 못해서 오는 불균형의 문제가 요인이 됩니다. 예를 들면, 같은 문제에 대하여 남들은 100을 생각하는데, 120-150을 생각하는 사람의 경우입니다.
46. 증상은 양산재외(陽散在外)이다.
(1) 신경, 스트레스(Stress)에 의해서 비정상적인 열(熱)이 생겨서 위쪽으로 치우지거나
(2) 소화기계통의 비정상적인 활동으로 습담(濕痰 노폐물)이 생겨 이것이 중간에 막고있거나
(3) 대장을 비롯한 하복부가 차가워서, 못 내려오는 경우로부터 접근할 수 있습니다.
47. 원인은 개인상황에 따라 다르다
(1) 흥분(興奮)으로 부터 오는 수면장애(Sleep Disorder)
(2) 당(糖)이나 산소(酸素)부족에서 오는 수면장애(Sleep Disorder)
(3) 공황(恐惶)상태와 오는 수면장애(Sleep Disorder)
(4) 진액(津液)부족(不足)과 수면장애(Sleep Disorder)
(5) 허탈(虛脫)이 따라오는 수면장애(Sleep Disorder)
48. 전침(Electropuncture)이 수면장애(Sleep Disorder)와 수면의 질개선에 효과적이다
① 수면장애(Sleep Disorder) 심각도(이하 ISI, Insomnia Severity Index)
② 수면의 질
③ 불안·우울 척도 등의 지수를 측정한 평가 결과
49. 맞춤처방이 필요하다
50. 수면에 도움되는 지압혈자리
(1) 은백(隱白)
(2) 신문(神門)
(3) 삼음교(三陰交)
(4) 음릉천(陰陵泉)
(5) 백회(百會)
(6) 사신총(四神聰)
(7) 안면(安眠)
(8) 대추(大椎)
(9) 조해(照海)
(10) 신맥(申脈)
(11) 노궁(勞宮)
51. 수면에 도움되는 요가(Yoga)와 스트레칭(Stretching)
(1) 고양이 자세
1) 기어가는 자세에서
2) 숨을 내쉬면서
(2) 무릎꿇고 엎드리기
1) 무릎을 바닥에 대고
2) 양 팔을 앞으로 쭉 뻗으며
(3) 앉아서 몸통 비틀기
1) 다리를 뻗고 앉은 상태에서
2) 숨을 들이마시면서
52. 수면에 도움되는 한약재
(1) 대추
(2) 석창포
(3) 오미자
(4) 구기자
(5) 둥글레
(6) 연자육
(7) 국화
(8) 호박
53. 수면에 도움되는 약차(Herb-Tea)
(1) 카모마일(Chamomile)
(2) 발레리안(Valerian)
(3) 라벤더와 세이지(Lavender & Sage)
(4) 레몬밤과 로즈마리(Lemon Balm & Rosemary)
(5) 린덴플라워와 타임(Linden Flower & Time)
(6) 페퍼민트(Peppermint)
(7) 패션프루트(Passion Fruit)
(8) 밀크 오브 매그네지아(Milk of Magnesia)
(9) 히비스커스(Hibiscus)
(10) 루이보스(Rooibos)
(11) 꿀차
54. 수면에 도움되는 영양소와 음식
(1) 체리(Cherry)
(2) 바나나(Banana)
(3) 키위(Kiwi)
(4) 우유
(5) 셀러리(Celery)
(6) 양파
(7) 파
(8) 아몬드(Almond)
(9) 호두
(10) 등푸른생선, 해물류, 들기름, 아마씨 등:
(11) 연어(Salmon)
(12) 콜리플라워(Cauliflower)
(13) 코코넛오일(Coconut-Oil)
(14) 달걀
(15) 케일(Kale)
(16) 블루베리(Blueberry)
(17) 시금치
(18) 마늘
55. 수면에 도움되는 허브오일(Herb-Oil)
56. 수면을 방해하는 음식
(1) 카페인(Caffeine)
(2) 알코올(Alcohol)
(3) 흡연(Smoking)
(4) 매운음식, 달거나 기름진 음식
(5) 토마토
(6) 가공식품
(7) 물
57. 겨울에는 수면시간이 길어져야 한다
① 자연 햇빛을 최대한 활용한다
② 평소 수면/기상 일상을 규칙적으로 지킨다
③ 운동시간을 정해두면,
④ 계절성 정서 장애 치료법으로
58. 생활패턴이 잠 못 들게 한다
① 잠자리에 들기위해 누웠으나, 정신이 또렷해지고, 15분 이내에 잠들지 못한다
② 잠들기까지 30분 이상 소요된다
③ 잠들기 힘든 증상이 3주 이상 이어진다
④ 잠이 들어도 중간에 자주 깨어나고, 꿈이 기억난다
⑤ 아침에 일어나야 할 시간보다 빠르게, 혹은 새벽에 잠이 깬다
⑥ 잠을 자고 일어나도 개운하지 못하고, 머리가 무겁다.
⑦ 밤에 깊이 잠들지 않으며, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들기 어렵다
⑧ 낮에 졸리고, 피곤함이 반복적으로 느껴진다
⑨ 부족한 수면으로 성격과 일상이 예민해져 있다
⑩ 잠잘 시간이 다가오면 잠들지 못할 거 같음에 불안감이 커진다
59. 뇌는 밤에 더 어둡게, 낮에 더 밝게 해야 한다
수면장애(Sleep Disorder)의 치료와 생활습관교정
60. 수면장애(Sleep Disorder)는 원인에 따라 치료되어야 한다
(1) 얼마나 오랫동안 잠을 못 잤느냐에 따라
1) 급성 수면장애(Acute Sleep Disorder)
2) 만성 수면장애(Chronic Sleep Disorder)
(2) 언제 잠을 못 자느냐에 따라
1) 입면장애
2) 숙면장애(유지장애)
3) 조기각성
61. 멜라토닌(Melatonin)호르몬이 잠자게 한다
(1) 침실을 어둡게 한다
(2) 몸에 저녁이 되었다는 신호는 보내준다.
(3) 조명에 전구색을 사용한다.
(4) 아침에 햇볕을 쫴서 체내시계를 초기화한다.
62. 4-7-8을 세면서 호흡을 안정화한다
(1) 4-7-8 호흡 방법
1) 먼저, 낮 동안 긴장되었던 온몸의 힘을 편안하게 빼준다.
2) 시작할 때, 입으로 ‘쉬잇’ 소리를 내면서 완전히 숨을 내쉰다.
3) 천천히 호흡하고 완전히 익숙해질 때까지 이 호흡을 4번 반복하고
(2) 4-7-8-호흡 규칙
1) 규칙적인 호흡과 리듬(Rhythm)을 만들어,
2) 4-7-8-호흡은 하루에 최소 2회 이상은 하는 것이 좋으며,
3) 내 몸이 어느 정도 확실하게 이완이 될 때까지 해주며,
(3) 복식호흡을 하며 근육을 이완한다
(4) 4-7-8-호흡 주의사항
1) 비교적 안전하지만, 초보자라면, 처음에는 약간 어지러움을 느낄 수 있다.
2) 따라서, 천천히 연습하고 완전히 익숙해질 때까지 한 세트(Set)당 3~4회 호흡하는 것을 권유해드립니다.
63. 체온이 떨어져야 숙면을 이룬다
64. 광합성이 천연수면제다
(1) “입면장애 불면(잠자리에 들어도 30분 이내에 잠들지 못하는 수면장애)”은
1) 기상 후 커튼을 열고, 방을 환하게 만든다
2) 해가 잘 비치는 창가 근처에서 아침 식사를 하거나 차를 마신다
3) 오전에 햇볕을 쬐며 산책을 한다
4) 선글라스는 가능한 오후에 착용한다
(2) “일찍 잠에서 깨는 노인”은
1) 늦은 오후에 햇볕을 쬐며 산책한다
2) 해 질 녘 창가에서 휴식을 취한다
3) 해가 완전히 사라질 때까지 커튼(Curtain)을 닫지 않는다
4) 선글라스(Sun-Glasses)는 가능한 오전부터 착용한다
65. 젊다는 생각만으로도 수면의 질은 좋아진다
① 범불안장애 검사(Generalized Anxiety Disorder-7, GAD-7)
② 우울증 선별도구(Patient Health Questionnaire-9, PHQ-9)
③ 피츠버그 수면 질 평가(Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)
④ 불면증 지수(Insomnia Severity Index, ISI)
⑤ Epworth 졸림지수(Epworth sleepiness scale, ESS) 등
66. 수면습관 5가지를 지키면, 기대수명이 5년 늘어난다
① 하루 7~8시간 잠자기
② 중간에 깨지 않기
③ 일주일에 2번 이상 쉽게 잠드는 데 어려움이 없을 것
④ 일주일에 5일 이상 잠잔 후 깰 때 충분히 쉬었다고 느낄 것
⑤ 숙면을 위해 약 먹지 말 것 등을 좋은 수면 습관으로 제시헀고,
① 주말·휴일을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나기
② 시원하고 어두운 최적의 수면 환경 만들기
③ 잠자리 전 음주 피하기
④ 잠자기 1시간 전 블루라이트 (Blue-light)사용 금지
⑤ 명상·요가·따뜻한 목욕 등으로 긴장 풀기 등을 제시하고 있습니다.
67. 바른 생활을 실천한다
(1) 자야겠다는 강박을 버린다
(2) 온도와 습도를 쾌적하게 한다
(3) 침실은 어둡게 하고, 수면안대를 활용한다
(4) 규칙적이고 일정한 수면시간은 유지한다
(5) 저녁 때, 과한 운동은 좋지 않다
(6) 낮잠은 30분 이내로 잔다
(7) 잠이 안 올 때는 억지로 누워있지 않는다.
(8) 잠자리에서는 NO 블루라이트(Blue-light; TV, Smart-phone 등)
(9) 잠자리에 들기 전에는 NO 니코틴(Nicotine), 카페인(Caffeine), 알코올(Alcohol)
(10) 야외에서 햇볕 쬐기, 신체 활동을 활발히 한다
(11) 소음을 차단하고, 명상음악 등을 활용한다
(12) 일상 속에서 수면에 도움되는 식품 섭취하기
68. 잠깐 본 스마트폰(Smart-Phone)이 수면장애(Sleep Disorder)를 악화시킬 수 있다
69. 위장건강이 수면의 질을 더해준다
70. 잠들기 3~4시간 전에 운동, 2시간 전에 목욕(족욕)한다
71. 잠들기 전 공복시간은 3시간이상 길수록 좋다
72. 양을 세는 방법은 수면효과가 있을까
(1) 먼저 호흡에만 집중한다
(2) 행복한 장소를 떠올린다
(3) 다음 들리는 소리에 집중한다
(4) 몸에 느껴지는 감각에 주목한다
(5) 맛이나 냄새를 떠올린다
(6) 오감으로 느낌에 집중한다
인지행동치료 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia; CBT-I)
73. 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy forInsomnia; CBT-I)가 도움이 될까
(1) 인지치료
(2) 이완요법
(3) 수면제한법
(4) 자극조절요법
(5) 수면위생의 방법
74. 인지치료(Cognitive Therapy)의 목표와 방법
(1) “8시간은 자야 정상인데, 나는 그렇게 못 자니까 잠을 잘 못 자는 사람이야.”
(2) “낮 동안에 내가 불안한 이유는 전날 밤에 잠을 잘 못 잤기 때문이다.”
(3) “난 결코 오늘 밤에 편안하게 쉴 수 없을 거야.”
(5) “잠드는데 적어도 한 시간은 걸리겠지.”
75. 이완요법(Relaxation Technique)
(1) 점진적인 근육이완
1) 편안히 앉은 후 머릿밑에 베개를 넣어 허리를 이완시킵니다.
2) 코를 통하여 수차례 느리고 깊은 호흡을 합니다.
3) 발과 발목에 집중합니다.
4) 서서히 다른 부분에 집중해 봅니다.
(2) 깊은 호흡
1) 편안히 누울 수 있는 곳을 찾고, 발을 약간 떨어뜨린 채로 눕습니다.
2) 들이쉴 때는 코를 이용하고, 내쉴 때는 폐에 있는 대부분 공기가 빠져나가도록 입으로 깊게 내쉽니다.
3) 복부가 팽만하도록 서서히 숨을 들이쉬면서,
4) 위의 과정을 5~10회 반복합니다.
(3) 명상
1) 편안한 옷을 입고
2) 눈을 감고 두 손을 다리에
3) 깊은 호흡을 합니다
4) 호흡을 하면서,
5) 근육을 이완시킨 채,
(4) 시각화
1) 편안한 장소에서 눕거나 앉은 후, 눈을 감습니다.
2) 이전에 행복하고 평안했던 시간을 떠올립니다.
3) 기분이 이완될 때까지 천천히 깊게 호흡합니다.
4) 오감에 집중하여
5) 점차 현재 있는 방에 집중합니다.
76. 불안한 수면구조를 바꿔야 한다.
77. 수면제한법(Sleep Restriction Therapy)
(1) 기상시간을 일정하게 고정합니다.
(2) 기상시간으로부터 5~6시간을 뺀 시간에 잠자리에 듭니다.
78. 자극조절요법(Stimulus Control Therapy)
(1) 잠이 오지 않으면 눕지 마라
(2) 침실은 수면 혹은 부부관계 때에만 사용한다
(3) 20분의 법칙을 지킨다
(4) 정해놓은 기상시간까지 20분 법칙을 반복한다
79. 수면위생(Sleep Hygiene)의 방법
(1) 수면을 우선순위에 둔다
(2) 루틴(Routine)을 지킨다
(3) 잠자리에 들기 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가한다
(4) 카페인(Caffeine)과 니코틴(Nicotine), 알코올(Alcohol)섭취를 피한다
(5) 활동적으로 움직이지만, 수면 4시간 이내에는 운동을 삼가한다
(6) 실내는 신선하게 유지하고, 손발은 따뜻하게 한다
(7) 낮잠은 되도록 피하고, 30분 이내로 짧게 잔다
(8) 낮에 자연광을 충분히 쬔다
(9) 자극을 줄인다
(10) 긴장을 푼다
(11) 수면을 위한 은신처로 만들고, 소음을 차단한다
80. 수면일기 챌린지(Sleep Diary Challenge)
(1) 수면일기 작성방법
1) 기록할 사항
① 아침에 일어나서 날짜를 기록합니다.
➊ 침대에 누운 시간을 아래쪽 화살표로 표시합니다
➋ 잠에서 완전히 깬 시간을 위쪽 화살표로 표시합니다
➌ 잠들어 있던 시간을 사선들로 표시합니다
➍ 야간 수면의 질과 함께 낮 동안의 피로도 등을 오른쪽 열에 표시합니다
➎ 먹는 약이나 수면 방해요소를 기록합니다
② 저녁에는 아침 기록을 이어 다시 그날의 수면일기를 씁니다.
➊ 낮잠을 잤는지, (얼마나)정도와 함께 기록합니다
➋ 끝으로 낮 동안의 몸 상태가 어땠었는지도 기록해둡니다.
2) 디테일(Detail)한 일상 첨부방법
① 개인마다 고통의 무게는 모두 다릅니다.
② 잠들기까지 걸린 시간도 중요합니다.
③ 시간이 애매하여, 시간대를 범주로 잡는 경우도 있습니다.
④ 카페인(Caffeine) 복용시간(복용량), 음주시간, 흡연량, 복용약 등을 첨부할 수 있습니다.
⑤ 수면의 질을 주관적으로 평가하는 방법도 괜찮습니다.
(2) 수면일기 목표설정과 목표기준
(3) 수면일기와 스트레스(Stress) 관리
81. 60초 수면일기 1주일 작성방법
1) 밤에 잠을 이루기 어려운 날이 일주일에 며칠이나 되는지
2) 이런 밤 잠들 때까지 평균적으로 얼마나 시간이 걸리는지
3) 자다가 개어서 다시 잠들기 어려운 날은 일주일에 며칠인지
4) 몇 번이나 자다가 깨는지
5) 깨었다가 다시 잠드는데 얼마나 시간이 평균적으로 걸렸는지
6) 불면증이 없었던 날에는 평균 몇 시간을 잤는지
7) 불면증이 있었던 날에는 평균 몇 시간을 잤는지
82. 하바드의대 수면장애치료 6주 프로그램
83. ToDoist로 수면을 교정한다
(1) 매일 같은 시간에 잠들고 깬다
(2) 매일 규칙적으로 걷기와 스트레칭(Stretching)한다
(3) 잠자리에 들기 최소 1~2시간 전과 침실에서는 전자기장(EMF)을 피한다
(4) 아침에 햇볕을 쬐고 낮에 30분 이상 햇볕에 노출한다
(5) 충분히 시원하고, 완전한 어둠 속에서 수면을 취한다
(6) 잠자기 2시간 전에 찬물 말고 미지근한 물로 샤워하며, 물을 많이 마시지 않는다
84. 짧은 시간이라도 깊게 잔다
85. 생체시계(Biological Clock)의 항상성이 수면조절의 원칙이다
(1) 체내 항상성
(2) 시간 항상성
(3) 페이스메이커(Face-Maker)
수면웰니스(Wellness), 원더풀-라이프(Wonderful-Life)
86. 수면장애(Sleep disorder)와 동반질환관리
87. 노인성 수면장애(Sleep Disorder)와 조기각성
88. 수면의 질을 떨어뜨리는 하지불안증과 주기성 사지운동증
(1) 다리를 계속 움직이는 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome;RLS)
1) 원인
① 뇌 신경계의
② 도파민(Dopamine)
③ 뇌세포
➊ 이차성 하지불안증후군 -
➋ 일차성 하지불안증후군 -
2) 증상
3) 발병연령
4) 악화요인들
5) 치료
(2) 주기성 사지운동증(Perioidic Limb Movement Disorder;PLMD)
(3) 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome;RLS)
1) 혈액검사(철분검사)
2) 신경전도 및 근전도 검사
3) 수면다원검사
4) 운동억제검사
89. 인구 5%가 앓는 수면무호흡증(Sleep Apnea)
(1) 수면무호흡(Sleep Apnea)상태 원리
(2) 수면무호흡증(Sleep Apnea)의 특징은
1) 저호흡(Hypopnea)과 무호흡(Apnea)
2) 흉부와 복부에 근육통
3) 빈번한 호흡기질환으로 심각한 영향
4) 장기적으로는 심장과 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.
(3) 유발인자
1) 좋지 않는 수면위생은 피해야 한다
2) 비만인 경우 더욱 위험하다
3) 심혈관계질환에 걸리기 쉽다
(4) 진단
90. 장거리여행 후의 시차증후군(Jet Lag)
91. 지난 밤 일어난 사건수면, 자면서 말을 하는 잠꼬대
92. 자면서 돌아다니는 몽유병(Somnambulism)
1) 수면-기상습관을 규칙적으로 잡아준다
2) 운동을 한다
3) 30분 이하의 낮잠을 잔다
4) 음주를 자제하고, 스트레스(Stress) 강도를 조절한다
93. 자면서 소리치는 야경증과 자면서 소변보는 야뇨증
(1) 자면서 소리치는 야경증
(2) 자면서 소변보는 야뇨증
94. 자면서 이를 가는 이갈이
(1) 마우스 가드(Mouse-Guard)를 처방받아 사용한다
(2) 인지행동치료(CBT)를 받는다
(3) 근본적인 문제를 해결한다
(4) 턱 근육을 이완하는 방법을 선택합니다.
95. 몸을 흔들거리며 자는 율동성운동장애
96. 밤에 자꾸 먹는 야간수면섭식장애와 야식증후군 (Nocturnal Sleep-Related Eating Disorder; NSRED & Night Eating Syndrome;NES)
(1) 야간수면섭식장애(NSRED)
(2) 야식증후군(NES)
97. 악몽(Cauchemer)과 역설수면행동장애
(1) 악몽(Cauchemer)
(2) 역설수면행동장애
98. 수면부족이 성욕과 생식력에도 영향준다
(1) 날마다 이완(Relaxation)의 시간을 만든다
(2) 스마트폰(Smart-Phone)은 침실 밖에 두고 잠자리에 든다
99. 수면제복용자는 알츠하이머병(Alzheimer’s disease)에 걸릴 확률이 높다
100. 불안과 우울증은 수면장애(Sleep Disorder)를 끌어온다
(1) 잠들기 힘들며, 중간에 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들기 힘들어합니다.
(2) 새벽에 일찍 깨서 다시 잠들기 힘든 것이 특징적입니다.
(3) 수면과다(Hypersomnia)를 호소하기도 합니다.
(4) 수면다원검사에서 수면시간감소, 서파(徐波)수면 감소, 렘수면(REM)잠복기단축, 렘수면(REM)증가 등이 관찰됩니다.
나오며